Тревога – это состояние, в котором мы ожидаем угрозу, но пока с ней не столкнулись. Тревога помогает мобилизироваться и подготовиться к предстоящим событиям. Поэтому тревожность хороший друг и помощник Человека. Благодаря ей Человечество выжило в тяжелых условиях. Но хорош именно адекватный уровень тревожности: когда её сила напрямую зависит от опасности происходящих событий.
У высокой тревожности есть плюсы. Она может быть полезна людям, которые работают в сферах, где критично внимание к ошибкам. Тревожные люди более внимательны к сигналам “что-то не так” и склонны по нескольку раз проверять свою работу, что помогает избежать ряд ошибок.
Есть научные исследования, которые доказывают, что у тревожных людей очень низкая вероятность преждевременной смерти, а это плюс. Правда, при жизни у них очень высокий уровень невротизма (это уже минус).
И минусов больше.
Высокая тревожность – очень частая причина обращения за психологической помощью. Потому, что она сильно портит жизнь, не даёт расслабиться и насладиться даже приятными моментами, мешает идти вперед и развиваться.
Сегодня расскажу Вам про минусы этого состояния.
Французские психологи обнаружили, что мозг тревожных и нетревожных людей по-разному обрабатывает одни и те же стимулы. Повышенная тревожность заставляет всё время быть «на чеку», видеть опасное даже в том, что опасность не несет. Тревожность заставляет людей обращать внимание на негативные вещи. Их мир полон опасностей. У нетревожных людей мир безопасен. Хотя мир у них один и тот же.
Тревожность создает физиологически неадекватную реакцию: с помощью гормонов стресса готовит наше тело к возможным трудностям (ведь нам нужно быстрее реагировать на угрозу, чтобы остаться целыми и невредимыми). В результате учащается сердцебиение, повышается кровяное давление и т.д. Но когда тело остается в таком состоянии долгое время, и оно повторяется чаще, могут возникнуть проблемы в виде реальных заболеваний. В крови у тревожных людей наблюдаются повышенные уровни гормона стресса – кортизола. Различные исследования показывают: слишком много кортизола вредит иммунной системе и изнашивает сердце.
Из-за постоянного внутреннего напряжения, неспособности расслабиться и отпустить контроль у людей с тревожностью чаще возникают проблемы со сном, они жалуются на мышечное напряжение, пищевые расстройства и навязчивые состояния.
Выделяют несколько групп причин повышенной тревожности.
Биологические причины:
Предрасположенность, тип нервной системы, возбудимость, физиологические реакции организма на какие-то факторы (усталость, недосып, медикаменты, стимуляторы нервной системы).
Социальные причины:
Сюда относится всё, что происходит в мире или конкретно в жизни человека. Например, учеными было доказано, что во время пандемии тревожность выросла в четыре раза, а значит, наша тревожность – это такая адекватная реакция на неадекватные события, которые происходят в мире.
Психологические причины:
- Сюда относится негативный опыт, который мы тащим за собой и как через очки воспринимаем через него всю свою жизнь. Сюда относятся ошибки мышления, когда мы склонны всё воспринимать в черно-белых тонах или катастрофизировать наши мысли, раздувать из маленьких событий катастрофы, когда не умеем управлять своими мыслями.
Недостаток сна и усталость.
От недосыпа скачет настроение, повышается возбудимость и острее ощущается эффект стимуляторов, таких как кофеин. Не выспавшийся Человек днем перевозбуждается и начинает ещё сильнее беспокоиться из-за всего. А излишнее беспокойство вызывает бессонницу ночью, что приводит к порочному кругу: тревога-бессонница-тревога. Поэтому при работе с тревожностью очень важно наладить режим сна и отдыха! - Кофе и другие стимуляторы.
Существуют исследования, показывающие, что употребление более трех чашек эспрессо или 2–3 чашек чая может увеличить вероятность тревожности и панических атак у чувствительных к нему людей. Кофеин стимулирует телесные ощущения, учащает сердцебиение и дыхание, повышает температуру тела. Мозг может ошибочно принимать эти симптомы за беспокойство и реагировать нарастающей паникой. Такой же эффект на тело оказывают и энергетические напитки, поэтому тревожным людям с ними тоже стоит быть осторожнее. - Нездоровое питание.
От еды зависит не только наше физическое, но и психологическое самочувствие. Последние исследования показывают, что чрезмерное потребление мучного, сладкого, выпечки приводит появлению тревожности. - Применение медикаментозных препаратов.
Побочные эффекты есть у любых лекарств, поэтому, прежде чем принимать назначенное врачом средство, необходимо ознакомиться с его инструкцией. - Соцсети.
Непрерывный поток новостей также влияет на чувство беспокойства. По данным американского национального фонда сна, в группе риска находятся люди, которые проводят в сети больше одного часа в день или заходят туда больше 30 раз в неделю, чувствуют постоянную необходимость проверять телефон. - Перфекционизм и большое количество ожиданий.
Нереалистичные ожидания и стремление к идеальности могут способствовать усилению тревоги, неудовлетворенности и даже привести к стрессу и депрессии. - Навязчивые мысли.
Случается, что какие-то страхи не покидают нас неделями. Мы прокручиваем в голове одну и ту же мысль, рисуя себе всё более страшные картины. Неумение управлять своими мыслями – одна из самых распространенных причин высокой тревожности.
Предлагаю Вам задуматься: каких размеров Ваша тревожность. Маленький домашний помощник или огромный «дикий» зверь?
В чем Ваша тревожность мешает Вам?
КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ?
Если вы чувствуете, что вас захватывает тревога, первое, что нужно сделать – это взять под осознанный контроль свое дыхание. Под влиянием тревоги у нас изменяется дыхание: оно либо учащается, становится прерывистым, либо наоборот, мы замираем, дыхание запирает, нам становится не хватать кислорода. Поэтому, в первую очередь, успокойтесь. Сделайте осознанный глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте медленный выдох. Ваше дыхание даст сигнал мозгу о том, что «Эй, со мной всё в порядке!», «Не надо делать большой выброс гормонов стресса (картизола)». И вы постепенно придёте в норму и ощутите, как тревога отступает.
Когда мы ощущаем тревогу под влиянием наших тревожных мыслей, которые крутятся в голове. Именно под влиянием мыслей мы можем раздуть ситуацию до катастрофы, и это только усилит нашу тревогу. Поэтому, второе, что надо сделать, это взять собственные мысли под осознанный контроль. Переходите изнутри (из своей головы) наружу. Задумайтесь: а что происходит здесь и сейчас, что происходит в моей реальности, что именно меня тревожит, вызывает тревогу, анализируйте происходящее!
Очень хорошо работает Техника 5 4 3 2 1. Важно включить все свои анализаторы. Посмотрите вокруг, какие 5 предметов вы можете увидеть, рассмотрите их. Потрогайте какие-то 4 предмета, ощутите теплоту поверхности, шероховатость, текстуру. Осознанно сделайте это. Прислушайтесь, услышьте 3 звука. А дальше найдите и понюхайте что-то: 2 каких-то запаха, чтобы запустить свое обоняние. И попробуйте что-нибудь, попробуйте 1 какой-то вкус. Это все позволит вам включить свои органы чувств и вернуться в реальность. А дальше приучайтесь анализировать свои тревожные мысли, оспаривать их или проговаривать кому-то.
Попробуйте, вам обязательно это поможет. Помните, что изменения без действий не возможны!
Педагог психолог ГУО “Средняя школа №9 г.Слонима” Екатерина Амброжейчик