Прежде чем начать тренироваться следует пройти обследования с записью ЭКГ при проведении нагрузочных проб, чтобы выявить возможные нарушения в деятельности системы кровообращения. Грамотный самоконтроль позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать свое состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечнососудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Через 10 мин после нагрузки пульс не должен быть больше, чем на 10-20 уд./Мин. выше уровня покоя. Если в течение нескольких часов после тренировки ЧСС значительно выше исходной, то это свидетельствует о чрезмерности нагрузки. Также контролируют показатели дыхания во время нагрузки. Дыхание должно легко осуществляется через нос. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носа — ротовой тип дыхания, значит, интенсивность следует снижать.
Что надо знать о физической активности, занимаясь самостоятельно?
•Как оценить свою тренированность?
•Как контролировать интенсивность физических нагрузок?
•Как построить занятие по повышению физической активности?
Простой способ определения тренированности сердечнососудистой системы — по разнице между величиной пульса до и после нагрузки, спустя 3 минуты после нагрузки:
-хорошая тренированность — разность не более 5 ударов в минуту
-удовлетворительная тренированность — разница от 5 до 10 ударов
-низкая тренированность — разница более 10 ударов.
Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) определяется по формуле «200-возраст»:
-умеренная интенсивность физической нагрузки — 55 — 70% МЧСС
-значительная интенсивность физической нагрузки — 70 — 85% МЧСС
Каждая оздоровительная тренировка состоит из трех фаз. Каждая из фаз преследует свои цели и имеет особенности.
1.Разминочная часть занятия.- Необходимо разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это достигается рассеиванием упражнений по различным мышечным группам. Начинать необходимо с нижних отделов конечностей , чередовать упражнения с расслаблением.
2.Основная часть — аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50% — 70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20 — 30 минут за занятие. Нельзя задерживать дыхание и натуживаться.
3.Заключительная часть — фаза выхода из аэробной нагрузки. Она очень важна для адаптации организма. Продолжительность этой фазы 20-30 минут.
Нужен постепенный выход. Полезны аутогенные тренировки, возможен массаж и самомассаж. Большую помощь занимающимся окажет регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс.
Примерный перечень вопросов, на которые надо ответить ежедневно.
Объём нагрузки. Продолжительность нагрузки. Пульс до /после занятий. Пульс через 10 мин. после нагрузки. АД до/ после занятий. Переносимость нагрузки. Чувство усталости. Сон. Аппетит. Работоспособность.
Тренируйтесь правильно. Будьте здоровы!
Врач по медицинской профилактике УЗ «Слонимская ЦРБ» О.Л. Ватаев