В настоящее время для определения оптимального веса пользуются ИМТ (индексом массы тела).
ИМТ – это показатель соответствия роста и веса человека, который разработан для определения недостаточной, нормальной или чрезмерной массы тела.
ИМТ рассчитываемся по формуле – рост в метрах нужно возвести в квадрат. Затем вес делят на получившееся число. Исходя из показателя вашего ИМТ, вы можете определить, к какой категории вы относитесь:
- меньше 18,5 – недостаточный вес
- от 18,5 до 24,9 – оптимальный вес
- от 25 до 29,9 – избыточный вес
- больше 30 – ожирение
– от 30,0 до 34,9 – ожирение 1 степени;
– от 35,0 до 39,9 – ожирение 2 степени;
– больше 40,0 – ожирение 3 степени.
Основные принципы для поддержания оптимального веса.
Первый принцип: Определение калорийности пищи для соблюдения баланса между потребляемой и расходуемой энергией. Самой простой формулой для учета калорийности является:
Норма калорий в сутки = (рост – возраст) х 6 + (текущий вес х 20) – для мужчин.
Норма калорий в сутки = (рост – возраст) х 6 + (текущий вес х 20) – 200 – для женщин.
Второй принцип: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Для поддержания оптимального веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 1:1:4.
Третий принцип: «Натуральность продуктов». Каким продуктам отдать предпочтение?
- Необходимо, чтобы в меню больше присутствовало натуральных продуктов.
- Исключить чипсы, хот-доги, картофель фри и прочие полуфабрикаты.
- Пить воду обязательно 1 стакан на завтрак и перед сном, также по стакану перед каждым приемом пищи, для того, чтобы насыщение пищей происходило быстрее, и ускорялся обмен веществ.
- Отказаться от майонеза, лишнего масла, выпечки; для тушения блюд использовать минимальное количество масла, добавлять обыкновенную воду, чтобы блюдо не подгорело.
- Отказаться от жареной пищи, все блюда запекать в духовке.
- Готовить легкие супы без мяса, для приготовления куриного супа использовать курицу без кожи.
- На гарниры готовить поочередно – перловку, рис, гречку, чечевицу макароны (без масла)
- Мясо, курицу, рыбу можно отварить, запекать в фольге, в рукаве.
- По утрам варить пшеничную, кукурузную, пшенную, овсяную каши.
- Все перекусы заменить на яблоки, морковь, обезжиренный творог, снижать количество съеденных конфет, стараться на ночь сладкое не есть.
- С чаем можно есть сухофрукты, орехи и мед
- Стараться не есть за 3 часа до сна.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Подготовил врач- физиотерапевт УЗ «Слонимская ЦРБ» Ковалевич А.А.