В последнее время люди все чаще отказываются от сахара в пользу его заменителей. Сахар калорийный и многим из-за его употребления трудно похудеть. Он противопоказан по медицинским показаниям, например, из-за сахарного диабета. ВОЗ также рекомендует сократить потребление сахара и вместо него использовать сахарозаменители, которые придают пищевым продуктам сладкий вкус. Их используют вместо сахара, поскольку у них меньше калорийность, необходимая для создания такой же сладости продукта.
– К выбору заменителей сахара стоит подойти ответственно, поскольку нельзя сказать точно, какой из них кому подойдет, – советует врач валеолог УЗ «Слонимская ЦРБ» О.Л. Ватаев.
– Олег Леонидович, помогите, пожалуйста, узнать разницу между синтетическими и натуральными сахарозаменителями.
– Синтетические производят из химических соединений, а вторые из растений и продуктов натурального происхождения. У них также разная энергетическая ценность. В синтетических сахарозаменителях обычно нет калорий, они имеют очень сладкий насыщенный вкус, поэтому их используют в маленьких дозах. К тому же, они полностью выводятся из организма.
Натуральные обычно калорийнее, зато распадаются в несколько раз медленнее, чем сахар, обладают полезными свойствами и не стимулируют стремительный выброс инсулина в кровь.
– Перечислите натуральные подсластители.
– К натуральным подсластителям относится фруктоза. По сути это природный сахар, который находится в овощах, фруктах и меде. Он практически такой же по калорийности, как и обычный сахар, зато слаще в 1,5 раза и намного полезнее. Такой сахарозаменитель можно употреблять при диабете, поскольку он увеличивает уровень глюкозы в крови в четыре раза меньше, чем обычный сахар. Фруктозу добавляют в пищу в маленьких количествах и этим снижают общую калорийность блюда. Ее плюсы в том, что она не вредит здоровью и ее можно рекомендовать детям.
Умеренное употребление фруктозы при сбалансированном питании по калорийности не вызывает увеличения веса больше, чем другие углеводы. Стоит отметить, что многие диетические продукты питания и напитки содержат повышенное количество фруктозы, поэтому внимательно изучайте состав продуктов перед покупкой.
Сорбит можно встретить в рябине, яблоках, абрикосах и других фруктах. Он менее калориен, чем сахар, однако менее сладок. Зато гликемический индекс у него даже ниже, чем у фруктозы — всего 10. Считается, что суточная норма сорбита — около 30-40 граммов. Переедать сорбит нельзя, иначе можно резко набрать вес и испортить желудок. Благодаря сорбиту продукты долгое время остаются свежими, шлаки и яды выходят из организма, а также он стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
Ксилит имеет практически такую же калорийность, как и сахар, но при этом не влияет на углеводный обмен. По вкусу его почти невозможно отличить от сахара. Содержится во фруктах. Он легко усваивается организмом, не вызывает диареи. Часто ксилит используют для парентерального питания, то есть для тех больных, которые не могут питаться через рот. Однако он медленно всасывается в кишечнике, поэтому может привести к диарее.
Из травянистого растения стевии изготавливают стевиозид – один из самых распространенных сахарозаменителей. Стевия натуральна, в 200 раз слаще сахара, очень полезна для организма и не влияет на углеводный обмен, поэтому ее могут употреблять люди с диабетом. Она содержит мало калорий, поэтому полезна людям с избыточной массой тела. Ее гликемический индекс равен 0. В день нужно употреблять два миллиграмма стевии на килограмм веса, чтобы не навредить организму.
Агава в несколько раз слаще, чем сахар, а ее калорийность практически такая же — около 300 калорий. Использование такого натурального подсластителя поможет сохранить здоровье зубов, нормализовать работу пищеварительной системы, вывести лишнюю воду из организма, а также снизить риски сахарного диабета. Однако нельзя употреблять слишком много агавы, иначе можно навредить здоровью.
– И, наконец, искусственные подсластители.
– К искусственным подсластителям относится сахарин. Допустимая суточная норма — до пяти миллиграммов на килограмм веса. Практически идеальный сахарозаменитель, поскольку в нем нет калорий, и при этом он в 300 раз слаще сахара. Организмом он не метаболизируется и выводится с мочой. Сахарин хорошо растворим, поэтому его смело можно добавлять в чай или кофе. Однако в больших дозировках дает ощутимый горько-металлический вкус.
Сукралоза в 600 раз слаще сахара, при этом абсолютно некалорийна и не влияет на углеводный обмен. Усваивается только на 15%, а затем выводится из организма полностью в неизменном виде. Стоит упомянуть про важное свойство — термостабильность. Благодаря ему можно использовать сукралозу при приготовлении пищи.
Аспартам пользуется популярностью, поскольку очень сладкий и его выгодно использовать в производстве. Он в 200 раз слаще сахара и высококалориен — 4 калории на грамм, зато его гликемический индекс равен 0, поэтому за калории можно не переживать. Его используют в основном, чтобы готовить напитки и кондитерские изделия.
Неотам — это технологичное продолжение аспартама, соединение двух аминокислот. Неотам в 10 тысяч раз слаще сахара. Его зарегистрировали в 2011 году, поэтому сейчас он только начинает пользоваться популярностью. Его низкая калорийность и высокая сладость весьма этому способствуют.
Цикломат в 30 раз слаще сахара. Организм не усваивает это вещество и выводит вместе с мочой. Безопасная суточная доза — 10 миллиграммов на килограмм массы тела, что позволяет заменить цикломатом не более 30 граммов сахара в сутки. Медики не рекомендуют превышать дозу.
Инулин — это вид клетчатки, который может увеличивать объём кишечного содержимого, а также он обладает слабительным действием. Поэтому при запорах стоит добавлять инулин в пищу или есть продукты, где он содержится, чтобы отлично очистить кишечник. Больше всего инулина в цикории, луке и чесноке, бананах, ячмене, изюме, спарже и артишоках. Кстати, инулин часто добавляют в йогурты, низкокалорийные сорта шоколада и напитки для похудения.
Эритритол получается путем ферментации глюкозы. У него практически нулевая калорийность и около 70% сладости сахара. Не накапливается в организме и выводится в первоначальном виде, а также не имеет слабительного эффекта, поэтому вполне безопасен. Обычно эритритол комбинируют с еще одним подсластителем, чтобы улучшить его вкус.
– В каком виде выпускаются сахарозаменители?
– В виде порошка, жидкости и таблеток. Вещества в форме жидкостей и порошков удобно использовать во время приготовления пищи. Подсластители в форме таблеток можно добавлять в напитки, чтобы сделать их слаще и вкуснее. Кстати, такие таблетки лучше сначала растворить в жидкости, а затем добавить в основное блюдо.
– Какие сахарозаменители можно нагревать?
– Термостабильные сахарозаменители можно использовать во время готовки: добавлять в выпечку, десерты, подслащивать чай, кофе или готовые блюда. Термостабильными считаются стевия, ксилит, сахарин, сорбит, неотам, сукралоза, цикломат.
Существуют также виды, которые нельзя термически обрабатывать, поскольку они становятся вредными или сильно меняют вкус. Например, аспартам при нагревании до 30 °C распадается на метанол и фенилаланин. Первый преобразуется в формальдегид – сильнейший канцероген, а фенилаланин становится токсичным в сочетании с другими белками. Однако аспартам растворяется в холодных напитках, а также его можно использовать, чтобы посластить десерты, приготовленные без термической обработки.
Алина ЧЕРНЫШ