«Самая лучшая диета – умеренное питание в сочетании с активным образом жизни» Л.Н.Толстой
Питание должно быть разнообразным, что подразумевает употребление всех без исключения продуктов (если нет специальных рекомендаций лечащего врача), поскольку среди них нет ни абсолютно вредных, ни абсолютно полезных. Сахар не вреден, но и не особенно полезен, поскольку в нем, кроме сахарозы, (которая в кишечнике распадается на глюкозу и фруктозу), больше ничего нет. Сахар вкусный (сладкий), он источник энергии (калорий), но у него низкая пищевая ценность.
– А что с пользой овощей, фруктов, ягод? В них клетчатка, пектины, витамины…
Здесь нельзя говорить однозначно, поскольку клетчатка и витамины есть не только в этих продуктах. Например: хлеб грубого помола, содержит много витаминов группы В, а овощи и фрукты содержат много витаминов группы С, которого нет в хлебе. Злоупотребление насыщенными животными жирами – одна из причин атеросклероза. Необходимо ограничивать потребление насыщенных жиров: жирное мясо, молочные продукты с высокой жирностью, твердые маргарины и кулинарные жиры /нарушают липидный обмен, включая обмен холестерина/. Организм сам вырабатывает 75-80% холестерина и является нужным веществом. Как быть с сырами? Ведь это жирный, полезный, а главное вкусный продукт. Сыры это единственный продукт, на этикетке которого пишут содержание жира не фактическое, а в сухом веществе. Чтобы получить фактические цифры, надо разделить содержание жиров, указанных на упаковке, на два. То есть при 50% жирности реальная цифра-25%, при 29%-14,5% и т.д. Как видите, все не так страшно…А как быть с жирной рыбой? И семга, и форель, и палтус-все вкусно, но все жирно… Жирную рыбу нужно употреблять 2 раза в неделю 200-400 г поскольку она содержит особые полезные жирные кислоты Омега-3. Жарить рыбу не рекомендуется, так как разрушается Омега-3. Можно употреблять жирную рыбу и в виде консервов, но только без добавления масла.
Как относиться к поваренной соли? ВОЗ рекомендует 5-6 г соли в день. Российский научный Центр профилактической медицины – 6-7 г в день. А, если потреблять йодированную соль – то это еще и профилактика йоддефицитных состояний. Городской транспорт отучил нас ходить пешком, лифт в доме избавил от необходимости считать ступени между этажами, к друзьям, даже в соседний дом, мы заходим не часто – можно пообщаться по телефону. Пыль с мебели уберет пылесос, машина постирает, помоет посуду, микроволновая печь разогреет пищу. Пища поступает в организм как из «рога изобилия», органы пищеварения не справляются с этим потоком, сотни калорий остаются нерастраченными. Отсюда ?50% населения страдает избыточным весом, ожирением и нуждается в лечении.
Основные функции питания: Энергетическая –(снабжает организм энергией).К-во калорий, потребляемых человеком зависит от его деятельности: – бухгалтер 90 -110 ккал/час; – косарь – 700 – 800 ккал/час; – марафонец во время соревнований – до 7000 ккал/час. Строительная – обеспечение организма белками, в меньшей степени углеводами. Снабжение организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности – ферментами и гормонами.Сравнительно недавно появилась еще одна заключающаяся в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического.
Принципы питания : умеренность, разнообразие, режим приема пищи, правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
Здоровое питание должно включать овощи, фрукты, ягоды, зерновые продукты, близкие к цельному зерну, нежирные молочные продукты, предусматривает ограничение потребления насыщенных жиров, сахара, поваренной соли.
Отказ от переедания – важнейшее условие здорового образа жизни
Здоровое питание необходимо потому, что вносит свой вклад в сокращение риска развития сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака, ряда других заболеваний, помогает лучше выглядеть. Ешьте меньше насыщенных жиров, покупайте нежирное мясо, удаляйте видимый жир, меньше ешьте пирожных и др. кондитерских изделий , используйте для готовки растительное масло, а для бутербродов мягкие (преимущественно растительные) маргарины. Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные. Регулярно употребляйте рыбу. Необходимо есть жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др.), включая консервированную, по крайней мере, раз в неделю. Съедайте в день не менее 5 порций фруктов, ягод и овощей (не менее 400 г.).Регулярно употребляйте блюда из содержащих крахмал и пищевые волокна продуктов: круп, макаронных изделий, картофеля и т.д. Выбирайте хлеб и другие мучные изделия из муки грубого помола. Ешьте меньше сахара, но нет необходимости отказываться совсем. Выбирайте напитки без сахара, используйте, если хотите, его заменители. Избегайте чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр). Сократите количество соли, добавляемой в пищу (не более 6-8 г в день), старайтесь потреблять йодированную поваренную соль. Заменяйте соль пряными овощами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной. Выпивайте не менее 1,5 л жидкости в день, можете увеличить потребление воды или чая, пейте соки (преимущественного свежевыжатые), нежирные кисломолочные напитки и др. источники свободной жидкости.Контролируйте свой вес по индексу массы тела (ИМТ): 1.У вас ниже 18,5, следует набрать несколько килограммов. 2. от 20 до 25 – вес оптимальный, 3. ИМТ от 25 до 30, – сбросить несколько килограммов.4. ИМТ 30 и более – похудеть до 25 за счет диеты и увеличения физической активности, Здоровое питание должно быть безопасным!
Вывод: рекомендации по здоровому питанию – не догма, а руководство к действию. Нет однозначно плохих продуктов и нет однозначно полезных. Есть можно все, но надо соблюдать меру. Мера – вот одно из главных мерил здорового питания. Так что воспитывайте в себе чувство меры и БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ !
«Человек может жить до 100 лет. Мы сами своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот нормальный срок до гораздо меньшей цифры» И.П.Павлов
Ваше здоровье в ваших руках
Инструктор-валеолог УЗ « Слонимская ЦРБ» Анхим С.С.
Новости Слонима