Экзамены неизбежная часть жизни любого из нас. Одни воспринимают экзамены достаточно легко и идут на них с полной уверенностью в своих силах. У других экзамен и оценка за него тесно связаны с беспокойством и тревогой, неуверенностью в своих силах. Иногда лишь при мысли об экзамене ребенок испытывает чувство страха и тревоги, которые подавляют познавательные каналы, и уже ни память, ни мышление, ни внимание не работают у ребенка на должном уровне. В состоянии экзаменационной тревожности и стресса наблюдается снижение контрольных функций, нарушение ориентации, понижение точности движений и волевых усилий, обострение оборонительных реакций.
Как же справится с тревожностью связанной с экзаменами?
Прием первый: приспособление к окружающей среде. Мощным источником стресса для школьника, сдающего экзамен, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги. Для ослабления этого фактора целесообразно по возможности побывать на месте проведения экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.
Прием второй: переименование. Часто наибольшую тревогу вызывает не само событие, а мысли по поводу этого события. Надо попытаться регулировать ход своих мыслей относительно предстоящего экзамена в позитивном направлении. Дать мысленное определение данного события не как «трудное испытание», «стресс», «крах», а как «очередной экзамен», «просто тестирование».
Прием третий: разговор с самим собой. Школьников волнует часто неопределенность предстоящего события, непредсказуемость моментов при сдаче экзаменов. Можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или друзьями) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае стоит делать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?
Стрессовая экзаменационная ситуация приводит к перенапряжению нервной системы, а затем это напряжение «бьет» по организму. Как же избежать нервных перегрузок?
Первое. Научитесь сбрасывать напряжение: медленное дыхание через нос и еще более медленный выдох с последующей задержкой дыхания;
осуществление минутной релаксации. Расслабить уголки рта, расслабить напряженные плечи, мышцы лица, которые отражают ваши мысли, эмоции, внутреннее состояние. Постарайтесь как можно выше поднять брови и расслабьтесь;
сжатие кистей рук в кулак, настолько сильно, насколько возможно, затем расслабление. Упражнения, основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное напряжение в течение короткого времени.
Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы – сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). В конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5минут.
Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Постарайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые вызывают у вас приятные эмоции.
Накануне экзамена:
важно предоставить организму полноценный сон;
настройте себя на успех: «У меня все получится, я все вспомню»;
заранее продумайте свой гардероб, чтобы не пришлось расходовать время и энергию на выбор одежды. Лучше надеть «счастливую одежду» или взять на экзамен «счастливую ручку», то есть предметы, с которыми вы уже переживали ситуацию успеха;
не принимайте успокоительные средства. Влияние лекарственных средств может оказать обратный эффект на организм и сильно затормозить состояние нервной системы.
В день экзамена:
следует выпить несколько глотков чистой воды, так как во время стресса при недостатке воды происходит снижение скорости нервных процессов. Нежелательно пить сладкую газированную воду, чай, кофе, потому что они ускоряют обезвоживание организма;
не приходите задолго до начала экзамена, лучше всего приходить за полчаса, это позволит адаптироваться к ситуации.
Надеемся, что Вы используете наши рекомендации при подготовке к экзаменам. Желаем вам успеха.
Г.Широкова, педагог-психолог ГУО «Социально-педагогический центр Слонимского района»