Традиции правильного питания зараждаются в семье. Неотъемлемой частью здорового образа жизни, является правильное питание, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.. В основе правильного питания лежат 5 принципов: регулярность, разнообразие, адекватность, безопасность, удовольствие.
Остановимся на этих принципах.
Регулярность. Режим питания призван обеспечить равномерную нагрузку в системе пищеварения в течение дня, вот почему должно быть как минимум 4 приема пищи. В младшем школьном возрасте должно быть – 4-5 приемов через каждые 3-4 часа (именно столько времени требуется на то, чтобы пища переварилась). Такая система питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.
Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Разнообразие, адекватность Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Белок в рационе должен соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов). Жиры – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты. Количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет сложных углеводов. Сахар, сладости — сократить. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов. -Утро стакан воды комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна.- Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло). Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Овощи можно употреблять
сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле.
Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый. Ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки. Принцип – безопасность обеспечивают три условия – соблюдение правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, осторожное обращение с незнакомыми продуктами.
Доставлять удовольствие.
Приятные ощущения, которые возникают во время еды, имеют и глубокий физиологический смысл, являясь показателем безопасности продукта (неприятный вкус воспринимается нашим организмом как сигнал тревоги – это есть нельзя!). Призыв к получению удовольствия от еды – это не призыв к перееданию. Ведь удовольствие возникает не от количества съеденного (скорее, здесь обратная зависимость – переедание «убивает» приятные ощущения), а от умения различать, дифференцировать вкусы и запахи, оценивать гармоничность их сочетания, внешний вид блюда и т.д. Удовольствие от еды также зависит от атмосферы, царящей за столом. Пусть с самого раннего возраста у ребенка сформируется представление – семейный стол — это место, где всем уютно, тепло, и, конечно вкусно. Соблюдение перечисленных принципов и правил питания является залогом здоровья вашей семьи нормального развития детей, а также их хорошей учебной работоспособности.
Врач по медицинской профилактике УЗ «Слонимская ЦРБ» О.Л. Ватаев
Новости Слонима